Los errores más comunes al comenzar una Dieta

Cuando decidimos que es necesario bajar de peso y tenemos la voluntad para hacerlo solemos decidir nosotros mismos qué comidas habrá que eliminar y cuáles son los alimentos más saludables. Muchas veces lo hacemos sin saber demasiado, sin pensar que tal vez estamos eliminando algún alimento que no deberíamos.

Esa es la razón por la que lo mejor que podemos hacer cuando decidimos comenzar un plan de adelgazamiento es visitar al nutricionista, para evitar cometer errores en nuestra dieta y saber qué hacer y qué no hacer.

Para que vayas teniendo una idea de qué es lo mejor, veremos  un listado de los errores más comunes cuando definimos nosotros mismos los alimentos que pueden formar parte de nuestra dieta.


*Con frecuencia uno tiende a “prohibir” el consumo de algunas comidas, cuando lo correcto no es eliminar nada, sino saber determinar las cantidades.

*Sentir hambre es uno de los peores enemigos de la pérdida de peso. Lo mejor para perder peso es comer pequeñas porciones de alimentos bajos en calorías cada 3, 4 horas.

*Debes elaborar una estrategia. Aunque sepas qué comer durante el desayuno, el almuerzo y la cena, también debes definir qué vas a comer mientras estés en el trabajo, o cuando salgas a cenar a un restaurante. Sino cuentas con una buena estrategia seguramente ganen tus deseos y vuelvas a comer como siempre.

*Comer muchos alimentos de bajas calorías. Decidiste comer más frutas y vegetales, pero como son de bajas calorías y los digieres fácilmente, comienzas a comer una gran cantidad de frutas y vegetales por día. Que sean bajos en calorías no significa que no sumen calorías.

*Puedes estar siguiendo una dieta sin ningún tipo de balance. Para bajar de peso lo fundamental es aprender a comer en forma balanceada, una cierta cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos son necesarios a diario.

*Cambios muy abruptos en tu nutrición. Evitar los cambios muy bruscos de alimentación, dándole a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse es fundamental para tener éxito durante la dieta.
Si estas pensando en comenzar un plan de adelgazamiento y no quieres poner en juego tu salud, lo más recomendable es visitar a un Lic. en Nutrición que te aconseje sobre qué alimentos debes comer y cuál es la cantidad ideal.

Ejercicio: bienestar físico, beneficios psicológicos

Todos sabemos que la práctica del deporte es buena para mejorar la salud de nuestro cuerpo, pero no solamente el bienestar físico se verá mejorado con el deporte, sino que también su práctica nos aportará innumerables beneficios psicológicos que no podemos pasar por alto.

Cuando practicamos deporte no solamente incidimos sobre nuestros músculos, es mucho más lo que sucede en nuestro organismo. Cuando practicamos deporte se desencadena todo un proceso químico en nuestro cuerpo que interfiere directamente en nuestra psicología.
Al terminar de realizar cualquier actividad deportiva solemos sentirnos satisfechos y experimentamos una sensación de tranquilidad y alegría. Esta sensación no es algo que se produce por azar, sino que tiene una explicación, ya que cuando sometemos a nuestros músculos a un esfuerzo determinado, nuestro organismo libera una serie de sustancias químicas, se trata de las conocidas como endorfinas.

La endorfinas son sustancias químicas que crean en nuestro organismo una sensación de felicidad y bienestar momentánea. Esta sensación es la que nos hace sentirnos tan bien después de la práctica deportiva, y por ello a muchas personas les engancha la práctica. Por este motivo las personas que practicamos deporte solemos ser más positivos ante la vida y tenemos más alegría.



CREATININA

         ¿Qué es la Creatina?

         Se deriva de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

         La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

         ¿Cómo Trabaja la Creatina?

         Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

         ¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?

         La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

         ¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?

         La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

         ¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?

         Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

          ¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?

         Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

          ¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?

          Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

          ¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?

No se han observado efectos secundarios graves por el consumo de creatina. Un posible efecto secundario es la retención de líquidos, lo cual provoca un aumento de peso corporal. Otros de los efectos secundarios se producen cuando se deja de tomar la creatina. Si la consumes durante 4 meses y luego la abandonas notarás una fuerte disminución de tu energía y cambiará tu apariencia. Tu cuerpo se irá desinflando lentamente a medida que pierde el exceso de agua.

Como tomar la creatina monohidratada

El uso de la creatina es algo que ha venido creciendo en cuanto a popularidad en los últimos años debido a que grandes atletas y deportistas la utilizan para mejorar sus rendimientos, pero lo importante no es consumirla, sino saber consumirla, ya que utilizarla mal es igual o peor que no utilizarla, pudiendo lograr efectos contraproducentes y para nada beneficiosos. Aunque no sea la única manera de utilizarla, a continuación daremos una forma mediante la cual podremos conseguir los mejores resultados consumiendo creatina monohidratada:
Pensamos que la mejor forma en la que puede ser consumida es mezclando una cucharada de 5 gramos de creatina con un vaso de alguna bebida de alto contenido en azúcar, nada mejor que un jugo de uva. El mezclarla con una bebida llena de azúcar se debe a que esto promueve la liberación de insulina, haciendo que los músculos absorban mucho mejor a la creatina y sin la necesidad de esperar más tiempo. Esto está totalmente comprobado por estudios, los cuales indican que tomar creatina con carbohidratos promueve una liberación veloz de insulina y así aumenta la circulación de creatina.
Cuando se comienza a tomar, es recomendable tomar unas 4 dosis de aproximadamente 5 gramos de creatina a lo largo de una semana (fase de carga). Luego se recomienda tomar 1 dosis diaria de aproximadamente unos 5 gramos. Esta fase (fase de mantenimiento) hay que mantenerla por tres semanas y luego dejar de tomar creatina durante una semana.
Está comprobado que los efectos dejan de ser perceptibles luego de un mes de utilizarla, por lo cual es recomendable ciclar su uso cada 4 semanas. Así, los músculos experimentarán luego de cada descanso, una plenitud total que no es perceptible si se consume tanto tiempo seguido, lo cuál también podría tener efectos dañinos en el organismo.

NO HAY QUE ESPERAR A TENER SED, PARA BEBER!!!

El beber agua, sólo cuando se tiene sed, es una práctica habitual; algo que debe evitarse especialmente cuando se practica deporte de forma habitual. Los últimos estudios aseguran que con una deshidratación del 2% en nuestro organismo, se reduce un 20% el rendimiento y si la deshidratación alcanza el 5%, el deportista puede experimentar una disminución en su rendimiento del 50%.

“Aunque un deportista no tenga sensación de sed no debe esperar para beber agua, antes, durante y después del ejercicio físico”, asegura el Dr. Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid. Tal como destaca, “es en las épocas en las que no hace calor cuando los deportistas más deben incidir en el consumo regular de agua”, y recuerda que “la gran mayoría no son conscientes de la reducción en su rendimiento físico”.

Para un rendimiento óptimo, el contenido de agua y de electrolitos del cuerpo debe permanecer relativamente constante. Bajo condiciones de reposo, el agua que se bebe es igual a la expulsada. En cambio, durante el ejercicio físico se produce un aumento de las pérdidas hídricas sobre todo debido a evaporación de sudor desde la piel necesaria para eliminar el calor generado durante la práctica deportiva, por lo que se debe aumentar la ingesta de agua.

La falta de hidratación tiene impacto en el sistema cardiovascular y termorregulador, al disminuir el volumen plasmático. Esto reduce la tensión arterial, provocando una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética, que incrementa el riesgo de lesión y disminuye la capacidad para realizar esfuerzos prolongados. En un intento por superar esto, el organismo aumenta la frecuencia cardiaca. Hay menos sangre que alcanza la piel por lo que la eliminación de calor disminuye y se eleva la temperatura corporal.

Beber para recuperar los líquidos perdidos

Los especialistas aconsejan beber dos vasos de agua una o dos horas antes de practicar deporte (ya sea un partido de fútbol o una clase de gimnasia). Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista, disminuyendo la percepción del esfuerzo.

Durante la práctica del ejercicio, lo ideal es tomar de 250 a 300 mililitros (el equivalente a un vaso de agua) cada 20 minutos, mientras que después se recomienda ingerir entre 1,2 y 1,5 litros por cada kilogramo de peso perdido. Por ejemplo, un jugador de fútbol profesional pierde de 2 a 3,5 kilos en cada partido. Esta reposición hídrica debe iniciarse tan pronto como sea posible. De ahí que, según el doctor Díez, “sea tan importante acostumbrar al propio organismo a ingerir la misma cantidad de agua durante los entrenamientos, así nos habituamos y evitamos molestias digestivas”.

Durante el descanso de los partidos hay que evitar beber grandes cantidades. Entre 250 y 300 mililitros es la cantidad adecuada, ya que una ingestión mayor puede producir alteraciones gastrointestinales por problemas de vaciado y disminuir el rendimiento deportivo.

Otro consejo que no debemos olvidar es procurar beber el agua a temperatura ambiente. Si están frías, las bebidas pasan más rápidamente del estómago al intestino delgado, donde son asimiladas por el organismo, que si estuvieran a temperatura ambiente. Por eso es mejor evitar las bebidas muy frías, ya que aumentan el riesgo de diarrea y de espasmo esofágico. Por el contrario, si están muy calientes el vaciado gástrico es lento y no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido. Lo adecuado para la reposición hídrica durante la práctica de deporte es que esté a una temperatura entre 9 y 15 grados centígrados.

El agua, el método más adecuado para hidratarse

La ingesta de agua es el método más adecuado para hidratarse, pues, como afirma Carlos Díez,” los especialistas todavía no se han puesto de acuerdo en cómo debe ser la bebida ideal para una rehidratación adecuada”.

La utilización de bebidas con carbohidratos puede ser útil si el deporte realizado se prolonga más de una hora, pues con él nos aseguramos por un lado, una cantidad adecuada de glucosa para la producción de energía y, por otro, los fluidos para la rehidratación.

En cambio, es mejor no consumir bebidas isotónicas antes del ejercicio, pues algunos carbohidratos pueden provocar una hiperglucemia que hace que la insulina en plasma sanguíneo reduzca el nivel de glucosa en sangre, generando una hipoglucemia refleja y una inhibición de la utilización de los ácidos grasos.

El resultado de todo esto es la utilización del glucógeno muscular, apareciendo una fatiga temprana. Además, puede dar lugar a una desagradable sensación de plenitud de estomago. Por otra parte, en esfuerzos físicos en los que se evapora gran cantidad de sudor, bien porque se trata de un ejercicio prolongado bien porque se practique en un ambiente caluroso y húmedo, las necesidades hídricas serán mayores. En estos casos, sí está justificada la ingesta de bebidas con electrolitos.

Ningún deportista tiene las mismas tasas de sudoración ni de reposición de líquido durante los entrenamientos, por lo que en el caso de los jugadores profesionales un médico especialista es la persona más indicada para determinar el tipo de bebida a consumir, evaluando las pérdidas de peso que se registren tras los entrenamientos.

Fibra vegetal

La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal. Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbohidratos). Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a través de las heces.

 La fibra al no ser asimilada por nuestro organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos, aumentando el volumen de las heces, con lo cual la evacuación diaria se ve notoriamente beneficiada.

 

Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la posibilidad de padecer hemorroides y/o divertículos intestinales.

Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino. Cuando se consumen de manera excesiva en un breve período de tiempo puede generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estos síntomas se reducen hasta desaparecer cuando las bacterias naturales de nuestro tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta.

La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es de incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo, hasta llegar a los 25-40 gramos diarios.

Como mencionamos anteriormente, la fibra no puede ser digerida y por consiguiente metabolizada. Esto no significa que la misma no sea aprovechable, sino todo lo contrario, ya que sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.

TIPOS DE FIBRAS VEGETALES

Existen dos grandes grupos de fibra: las solubles y las insolubles.

Ambas, solubles y no solubles provocan esa sensación de saciedad una vez ingeridas, por su gran captación de líquidos. Ambas previenen el estreñimiento y el cáncer colorrectal.

Las fibras solubles enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, lo cual es beneficioso para las personas diabéticas y aquellas con altos niveles de grasa en sangre.

Las fuentes de fibra soluble son: El salvado de avena, los frutos secos (nueces), cebada, semillas, legumbres (lentejas), cáscara de manzana y patata y demás frutas y hortalizas.

Las fuentes de fibra insoluble son: Los granos enteros, el salvado de trigo y los cereales integrales.

BENEFICIOS DE LA FIBRA

A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.

En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.

A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.

 

Ayuda a tratar la obesidad y otros problemas de peso.

 

Previene a formación de cálculos biliares.

 

Mejora el tratamiento de la diverticulosis.

 

Previene la aparición de cáncer de colon y recto.

 

Previene y controla la diabetes tipo 2.

Previene patologías cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)

Mejora el tránsito intestinal.

Mitos sobre las Proteínas y el Deporte

Siempre se han asociado de manera errónea el exagerado consumo proteico y el crecimiento de la masa muscular. Es decir, que nuestros músculos crecerían gracias a una ingesta abundante de alimentos ricos en proteínas.

Pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra proteica no es quien logra aumentar la masa muscular, sino que es el ejercicio quien lo consigue, el ejercicio de fuerza y resistencia, como lo es el levantamiento de pesas en la sala de fitness.

La dieta de un deportista debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva, puesto que las proteínas son necesarias para construir y reparar al músculo y otras funciones orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos, entre otras.

Pero cualquier exceso proteico, es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía cuando los hidratos de carbono son escasos, o ser almacenado como glucógeno o grasa.


Es muy importante señalar que las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.

Por lo tanto hasta los culturistas necesitan hidratos de carbono en la dieta para realizar un programa de entrenamiento exigente.


Un deportista suele ingerir más proteínas de las que necesita en su dieta diaria, y como hemos mencionado anteriormente, no existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos.

Lo que debe quedar bien claro es que ni el exceso ni la falta de proteínas son adecuados en la dieta de un deportista.



Los alimentos proteicos se necesitan diariamente, siempre acompañado de alimentos ricos en hidratos de carbono, para asegurarse la ingesta energética adecuada y así una mejora definitiva del rendimiento deportivo.



Como conclusión debemos dejar bien claro, que si una persona quiere aumentar su masa muscular no sólo debe recurrir a las proteínas, sino también a los hidratos de carbono, los cuales aportan la energía y la nutrición que la masa muscular necesita para poder realizar el entrenamiento de fuerza y resistencia.


Es la propia rutina de ejercicios quien logra ese aumento y crecimiento del músculo.

Suplementos Deportivos

Existe una inmensa diversidad de suplementos deportivos en el mercado, los cuales si son utilizados sin control de un profesional de la salud, son altamente perjudiciales para la salud en general.

A continuación nombraremos los suplementos más utilizados a la hora de optimizar el rendimiento físico.

 

L-Glutamina: ayuda a formar tejido magro y previene la perdida de masa muscular.

 

L-leucina, L-isoleucina, L-valina: son aminoácidos protectores del músculo y actúan como combustible.

 

L-Prolina: aminoácido necesario para formar y preservar al músculo y al tejido conectivo.

 

Magnesio: promueve un óptimo tono muscular.

 

Picolinato de cromo: aumenta el nivel energético y estabiliza la glucemia.

 

Coenzima Q10: aumenta la oxigenación de los tejidos.

 

Vitamina C: aumenta la energía, es antioxidante, repara tejidos.

 

Vitamina E + selenio: oxigenan las células y proporcionan energía.

 

Creatina: aumenta la masa muscular y la resistencia física.

 

Polímeros de glucosa: son carbohidratos complejos, energéticos.

 

Inosina: estimula la producción de ATP, energía a nivel celular.

 

L-arginina y L-ornitina: aminoácidos que liberan hormona de crecimiento, la cual quema grasa y genera tejido muscular.

 

L-carnitina: trasporta la grasa a los músculos, para ser oxidada, o utilizada como combustible.

 

Omega 3: reducen el nivel sanguíneo de triglicéridos y colesterol.

 

Vitamina A + carotenoides: eliminan los radicales libres que se producen durante el ejercicio.

 

Vitaminas del complejo B: aumentan la energía, y reducen el estrés luego del ejercicio. Mejoran el metabolismo de carbohidratos y grasas.

 

Vitamina D: importante para la absorción del calcio.

 

Zinc: Alivia el estrés y la fatiga, y repara tejidos.